In het moment met meditatie of yoga (© Cottonbro studio)
Rustig ademen blijkt allerlei gunstige effecten te hebben. De commercie weet dat inmiddels ook. Maar waarom zou je betalen voor hulp bij iets wat je in principe ook zelf kunt? In dit artikel uit Genoeg Magazine wordt het uitgelegd. Ook delen we vier ontspannende ademhalingsoefeningen met je.
Een rugbybalvormige robot met een zacht vachtje, die kan ‘ademen’ in elk tempo dat jij instelt. Houd hem ’s nachts in je armen en je gaat automatisch in dat tempo mee-ademen. Hartstikke ontspannend! En daarmee volgens de makers dé bedpartner bij slaapproblemen. Prijzig is de pluizige robot wel. Maar: je kunt hem ook huren, voor 29 euro per maand. Sinds vorig jaar vergoeden sommige zorgverzekeraars hem zelfs.
De markt voor apparaatjes die beloven dat ze je helpen rustig te ademen is groot en groeiend. Behalve de hierboven beschreven Somnox is er bijvoorbeeld de Moonbird, een vibratorvormige gadget die zijn rustgevende werking uitoefent door te ‘ademen’ in de palm van je hand. Door mee te gaan in zijn ritme, word je volgens de makers helemaal zen.
Verder is aan veel smartwatches de optie ‘ademhalingsoefeningen’ toegevoegd. Zodra het horloge signaleert dat je gestrest bent, geeft het een seintje: even vijf minuten ademen volgens het ritme op het schermpje en je functioneert weer optimaal.
Stress
Vreemd is het niet, dat productontwikkelaars zich op ademhalingshulpjes hebben gestort. De afgelopen jaren lieten stapels onderzoek zien dat er een verband is tussen de ademhaling en bijvoorbeeld angststoornissen, depressieve gevoelens en slaapproblemen.
Daarbij werd ook duidelijk dat dat verband twee kanten op gaat. Het is dus niet alleen zo dat je bijvoorbeeld bij stress en paniek automatisch sneller en oppervlakkiger gaat ademen, maar ook dat een snelle en oppervlakkige ademhaling je een paniekerig gevoel kan geven.
Gelukkig kan die voortdurende wisselwerking ook vóór je werken. Door bewust rustiger en dieper te ademen, kun je jezelf actief tot rust brengen. Yogi’s en mensen die mediteren kenden dat effect natuurlijk al lang. Maar doordat er de afgelopen jaren veel nieuwe onderzoeksmethoden zijn ontwikkeld, weten we tegenwoordig ook precies wat er op zulke momenten in het lichaam gebeurt.
Rempedaal
Simpel gezegd komt het erop neer dat een kalme ademhaling – vijf tot zeven teugen per minuut – een stimulerend effect heeft op het zogeheten parasympatische systeem. Dat is het deel van ons autonome zenuwstelsel dat als het ware als rempedaal fungeert.
Een rustige ademhaling wordt door deze parasympathicus opgepikt als het sein dat alles veilig is: geen leeuw of deadline te bekennen. Daarop zorgt dit systeem ervoor dat al je organen uit de vlucht- of vechtstand komen. Je hartslag vertraagt, je bloeddruk gaat omlaag, de aanmaak van stresshormonen daalt en je lichaam pakt de broodnodige herstelwerkzaamheden weer op.
Hoe belangrijk het is dat dit ‘remsysteem’ geregeld aanspringt, bleek tien jaar geleden uit Nederlands onderzoek. Bij mensen met een burn-out blijkt de parasympathicus minder goed te werken. Daardoor blijven ze voortdurend in de stressstand staan. En dat sloopt ze, zowel fysiek als psychisch.
Snorrende kat
Betekent dit dat zo’n ‘ademende’ gadget een goede aanschaf is? Als je het lastig vindt om op eigen houtje rustiger te ademen, misschien wel. Een apparaatje dat het tempo voordoet kan dan net het steuntje zijn dat je nodig hebt.
Maar met een beetje oefening, vooral in het richten van je aandacht, kan een tevreden snorrende kat op je schoot hetzelfde effect hebben. Of het monotone tikken van een ouderwetse klok. Wel zo gezellig. En veel goedkoper.
Vier ontspannende ademhalingsoefeningen
De manier waarop je ademhaalt heeft direct effect op hoe je je voelt. Rustig ademen blijkt daarbij allerlei gunstige effecten te hebben. En met wat extra aandacht kun je dat effect een beetje sturen. Hieronder vind je vier ontspannende ademhalingsoefeningen.
1: Adem je stress weg met een diepe buikademhaling
Een diepe buikademhaling werkt bewezen kalmerend. En hiervoor hoef je alleen maar ontspannen te gaan zitten of liggen, een hand op je buik te leggen en een minuut of vijf rustig naar die hand ‘toe te ademen’, zodat je buik bij iedere ademteug uitzet. Dit is de ontspannen manier waarop een tevreden baby van nature ademt. Bij het ouder worden gaat dat ritme vaak verloren en ademen we een groot deel van de (werk)dag snel en oppervlakkig. Meestal is stress daarvan de oorzaak, maar het vervelende is dat zo’n ademhaling dat gestreste gevoel versterkt. Een diepe buikademhaling kan die vicieuze cirkel doorbreken. Het parasympatische zenuwstelsel gaat ‘aan’, en je stresshormonenproductie en bloeddruk dalen.
2: Adem je angst weg met de 4-7-8 oefening
Mensen met angstklachten hebben vaak baat bij de zogeheten 4-7-8-techniek. Hierbij adem je vier tellen lang in, waarna je je adem zeven tellen vasthoudt en acht tellen uitademt. Je ademt dus twee keer zo lang uit als je inademt. Op die manier maak je je longen echt leeg en komt er ruimte vrij voor nieuwe zuurstof.
Doordat je na het inademen je adem kort vasthoudt, krijgt je lichaam bovendien langer de tijd om die zuurstof op te nemen. Deze oefening wordt onder andere aangeraden aan mensen met chronische longaandoeningen. Zij ervaren vaak kortademigheid doordat ze onvoldoende uitademen; door hun zwakkere luchtwegen kost ze dat meer kracht. Maar een aanhoudend oppervlakkige ademhaling kan paniekerig maken, en die paniek leidt weer tot nóg oppervlakkiger ademhalen. De 4-7-8-techniek helpt deze vicieuze cirkel doorbreken.
3: Adem je hoofd helder met box breathing
Onder mensen met stressvolle beroepen geldt de zogeheten box breathing als dé manier om na een lastige situatie snel weer een helder hoofd te krijgen. Bij deze techniek deel je je ademhaling op in vier fasen van vier tellen: inademen, vasthouden, uitademen, vasthouden. Dit ‘vierkante’ patroon zorgt er net als andere ademhalingsoefeningen voor dat je lichaam tot rust komt. Maar doordat je een strak ritme aanhoudt, verzink je niet in totale ontspanning. Smartwatches bieden dan ook vooral begeleiding bij deze ademhalingsoefening. In het kort is dit de oefening:
- Adem 4 tellen in
- Houd de adem 4 tellen vast
- Adem 4 tellen uit
- Houd weer 4 tellen vast (zonder lucht)
- Herhaal
4: Adem jezelf in slaap met moon breathing
In 2023 een regelrechte TikTok-hit: moon breathing. Bij deze techniek adem je in en uit door alleen je linkerneusgat – het rechter druk je dicht met je duim. Het idee achter deze oefening is dat het linkerneusgat verbonden is met de rechterhersenhelft, die voor intuïtie en emotie staat, en het rechterneusgat met de linkerhersenhelft, waar taal en rede zouden zetelen. Moon breathing zou die laatste hersenhelft tot rust brengen en daarmee een eind maken aan malende gedachten. Of het echt werkt, is nog de vraag: tot nu toe is hier alleen kleinschalig onderzoek naar gedaan, met wisselende uitkomsten. Maar proberen kan natuurlijk altijd.
Waarom het werkt: het parasympatische systeem
Maar hoe werkt dat eigenlijk? Simpel gezegd komt het erop neer dat een kalme ademhaling een stimulerend effect heeft op het zogeheten parasympatische systeem. Dat is het deel van ons autonome zenuwstelsel dat als het ware als rempedaal fungeert. Een rustige ademhaling wordt door deze parasympathicus opgepikt als het sein dat alles veilig is. En dus ook als je dit bewust zelf inzet, zoals met de oefeningen uit dit artikel. Andersom is het ook zo dat je bijvoorbeeld bij stress en paniek automatisch sneller en oppervlakkiger gaat ademen. En dat een snelle en oppervlakkige ademhaling je een paniekerig (of 'actief') gevoel kan geven.
Dit artikel uit de rubriek 'Gezond weer op' komt uit het Genoeg winternummer 2025.
