Peulvruchten en noten (© Genoeg Magazine)
Proteïnemousses met chocoladesmaak. Proteïnerepen met mangosmaak. Havermoutrepen met extra tarwe-eiwitten. Wie in de supermarktschappen duikt, stuit op wonderlijke producten die verrijkt zijn met extra proteïnen – in goed Nederlands: eiwitten. Maar is zo’n proteïneshotje wel nodig? Wetenschapsjournalist Anne Pek zocht het uit.
Eiwitten zijn hip. Dat waren ze al onder sporters. Voor sportscholen zijn proteïneshakes al jaren een belangrijke inkomstenbron, en healthshops worden rijk met eiwitpoeder. Nu duiken eiwitbommetjes dus ook op in de supermarkt. Zelfs producten waaraan niets is toegevoegd, worden ineens onder de eiwitvlag verkocht. Zo plaatste John West groot ‘protein’ op de etiketten van bliktonijn, en verkoopt Jumbo ‘proteïnepindakaas’.
Dieetmodes
Wat maakt eiwitten zo populair? Dat hangt deels samen met de dieetmodes die afgelopen jaren over ons land zijn gerold. Denk aan paleo, keto en low carb. De algemene noemer van deze diëten is dat ze weinig ophebben met koolhydraten. Wat overigens niet helemaal ten onrechte is, want een overdaad aan ‘snelle’ koolhydraten – snoep, frisdrank, witbrood – kan overgewicht aanjagen.
Maar deze modediëten waarschuwen ook voor meer complexe koolhydraten uit bijvoorbeeld volkorenbrood en peulvruchten. En zelfs lijners hebben íets van calorieën nodig. Zo kom je automatisch op een voedingspatroon dat rijk is aan vetten en eiwitten. In het ketodieet komt zo’n 20 procent van de calorieën uit eiwitten, in het paleodieet kan dat aandeel oplopen tot 40 procent. Ter vergelijking: de doorsnee Nederlander haalt 16 procent van zijn calorieën uit eiwitten.
Spierballen
Maar er is nog een reden dat veel mensen hun eiwitinname opvoeren. De droom van een gespierd lichaam. Voor ons lichaam zijn eiwitten namelijk in de eerste plaats bouwmateriaal. Zonder eiwitten geen spierballen.
Verder heb je eiwitten nodig voor sterke botten en een goed werkend immuunsysteem. Vandaar dat mensen die ziek zijn, het advies krijgen meer eiwitten te eten. Ook ouderen die minder eetlust hebben, moeten op hun eiwitinname letten. Het kan het verschil maken tussen zelfredzaam blijven of hulpbehoevend raken. De voedingsindustrie heeft de laatste jaren niet voor niets ook flink geïnvesteerd in proteïneproducten speciaal voor die doelgroep.
Aderverkalking
Is de proteïnenhype dan toch een goede ontwikkeling? Helaas, er kleven méér nadelen aan dan alleen die overdaad aan plastic emmertjes, pakjes en zakjes.
Zo worden de meeste producten verrijkt met weiproteïnes uit koemelk. Daardoor verhoogt deze mode de vraag naar dierlijke eiwitten. En dat terwijl we voor het klimaat juist naar minder dierlijke eiwitten zouden moeten streven. Verder bevatten kunstmatig verrijkte producten vaak ook toevoegingen die bewezen níet bijdragen aan je gezondheid, zoals suikers en emulgatoren.
Tot slot zijn er aanwijzingen dat een te hoge eiwitinname bijdraagt aan een vroege dood. Zo viel het de Australische voedingsonderzoekers David Raubenheimer en Stephan Simpson een paar jaar geleden op dat de labmuisjes die ze het eiwitrijkst voedden, het jongst stierven. Wel lieten de beestjes daarbij ‘prachtige lijkjes’ achter: slank en gespierd, met een glanzend vachtje.
Een van de verklaringen voor die vroege dood lijkt dat het immuunsysteem door een verhoogde eiwitinname in de overdrive raakt, wat weer bijdraagt aan aderverkalking en hart- en vaatziekten. Volgens recent Amerikaans onderzoek kan dat al gebeuren als je meer dan 22 procent van je calorieën uit eiwitten haalt. Kortom, geen mode om klakkeloos in mee te gaan.
4x Zo zorg je voor een gezonde eiwitbalans
Te veel kan schadelijk zijn, te weinig is ook geen goed idee. Hoe houd je je eiwitinname gezond?
1: Bereken je behoefte
Een gezonde volwassene heeft per kilo lichaamsgewicht grofweg 0,83 gram eiwitten per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op 58 gram. Eet je geregeld vlees en zuivel, dan krijg je dat over het algemeen probleemloos binnen. Ben je zwanger, geef je de borst, ben je ziek of sport je meer dan drie keer per week intensief, dan wordt een hogere inname aanbevolen en is het risico op een tekort dus groter. Dat geldt ook voor vegetariërs en veganisten. Dit doordat plantaardige eiwitten minder ‘compleet’ zijn dan dierlijke. Voor hen luidt het advies: consumeer dagelijks 1,08 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Dat is voor iemand van 70 kilo 76 gram. Het kan best een klus zijn om dat binnen te krijgen: zo bevat een ons gekookte witte bonen 8 gram eiwitten, en een volkoren boterham of een handje walnoten 4 gram.
Tip: installeer de gratis Eetmeter-app van het Voedingscentrum op je telefoon. Daarmee kun je snel checken hoeveel eiwitten je menu bevat.
2: Zorg voor voldoende afwisseling
Vooral voor veganisten is het belangrijk dat ze veel verschillende bronnen van eiwitten op het menu zetten. Want terwijl je lichaam de aminozuren – de bouwstenen van eiwitten – uit vlees en zuivel meteen kan inzetten, moet het uit de diverse aminozuren van plantaardige oorsprong eerst zelf complete eiwitpakketjes knutselen. En om daarvoor genoeg binnen te krijgen moet je een mix van peulvruchten, noten, granen en eiwitrijke groenten als broccoli en spinazie eten. Het enige plantaardige product dat wat eiwitkwaliteit aardig in de buurt komt van vlees en zuivel, is soja. Met twee porties sojaproducten per dag krijg je zo’n 18 gram eiwitten binnen. Meer dan die twee porties wordt afgeraden, omdat aan een hogere sojaconsumptie ook weer nadelen kunnen kleven. Probeer daarom ook bij ontbijt en lunch een goede bron van eiwitten op tafel te zetten. Denk aan volkorenbrood met hummus, linzensalade met avocado, of spinaziesalade met alfafa en geroosterde pompoenzaden.
3: Let op leucine
Volgens het eerder aangehaald Amerikaanse onderzoek speelt vooral dit aminozuur een rol bij de aderverkalking die ze bij grootverbruikers vonden. Leucine zit vooral in vlees, gevogelte en vissoorten als tonijn en zalm, maar bijvoorbeeld ook in tuinbonen, pijnboompitten en soja. Nou zul je met normale porties van die producten niet direct problemen krijgen. Maar als je er grote hoeveelheden van wegwerkt, of proteïneproducten gebruikt waaraan dit aminozuur is toegevoegd (in krachtsportkringen is het razend populair), kan het wél riskant worden.
4: Begin de maaltijd met eiwitten
Volg je een eiwitrijk(er) dieet omdat je wilt afvallen, dan is het een goed idee eerst die eiwitten te eten en dan pas je koolhydraten. Dus: eerst kwark of een ei, dan pas fruit of brood. Eiwitten verteren namelijk trager dan koolhydraten. Zo kan deze truc bijdragen aan een langer gevoel van verzadiging.
