Vlak voor het eten trek hebben, kan best prettig zijn. Maar als je tussen de hoofdmaaltijden door steeds naar eten snakt, doe je er goed aan je eetpatroon onder de loep te nemen. Deze vijf tips kunnen helpen.
1: Wees zuinig met ‘snelle’ suikers
Witbrood, witte rijst en pasta, snoep; ze worden rap verteerd en maken dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Op zo’n piek volgt een snelle daling en dat is voor het lichaam een alarmsignaal: er moet als de wiedeweerga gegeten worden! Zit je eenmaal gevangen in zo’n zwabberpatroon, dan is het lastig de dag door te komen op drie maaltijden (iets wat voor de meeste mensen toch echt het gezondst is). Neem dus liever wat noten of een bakje (vegan) kwark als tussendoortje dan koek of snacks.
2: Begin de maaltijd met eiwitten
Als je eerst een eitje, yoghurt of kwark of bonensalade eet, verzadigt dezelfde maaltijd langer dan wanneer je begint met koolhydraatrijke producten als brood, aardappelen, pasta of fruit. De maag heeft namelijk behoorlijk wat werk aan eiwitten, terwijl koolhydraten er relatief snel doorheen gaan.
3: Eet voldoende vezels
Dat betekent per definitie: eet veel plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, granen en paddenstoelen. Vezels zijn namelijk de onverteerbare deeltjes uit planten. Hoe minder bewerkt, hoe meer vezels. Liever volkorenbrood dan bruin dus, liever een (biologische) aardappel in de schil dan aardappelpuree of frites, en liever een ongeschild appeltje dan appelmoes. Op vezelrijke voeding moet je langer kauwen, waardoor je lichaam meer tijd krijgt het verzadigingssignaal te ontvangen. Bovendien houden vezels je maag en darmen wel even bezig. Tot slot dragen ze bij aan een gezond darmmicrobioom: gunstige bacteriën zijn dol op de vezels die wij zelf niet kunnen verteren.
4: Start met soep
Amerikaans onderzoek liet zien dat proefpersonen tijdens een maaltijd minder calorieën naar binnen werkten als ze de maaltijd begonnen met een bordje soep. Al dat vocht vergroot het volume van de maaltijd, waardoor je sneller een gevoel van verzadiging krijgt.
5: Kom in beweging
Als je langer achtereen stilzit, neemt de bloedtoevoer en daarmee de toevoer van glucose naar je hersenen af. Daardoor kun je last krijgen van ‘concentratiehonger’, zoals diëtiste Marie-José Torenvliet het noemt. In plaats van een graai in de snoeppot te doen, kun je dan beter even gaan wandelen; zo zwengel je de bloedsomloop weer aan. Tegelijkertijd komt er dan wat vrij van de glucose die in je spieren opgeslagen ligt. Kies je voor een half uurtje intensiever bewegen, dan daalt zelfs de productie van het hongerhormoon ghreline (een langere periode van inspanning wakkert de honger wel aan). Even stevig bewegen werkt bovendien stressverlagend. Zo sla je dus meer vliegen in één klap.
Deze tips verschenen ook in Genoeg Magazine, in de rubriek 'Gezond weer op' in het herfstnummer van 2024.
