Voor onderweg: banaan in de achterzak
Sportdranken zijn alleen nuttig als je een lange, intensieve training hebt waarbij je flink wat vocht verliest. Met sportdrank kun je heel makkelijk vocht en voedingsstoffen aanvullen. Je zou ook water en een boterham kunnen nemen, maar als je serieus sport weet je dat je zo’n boterham veel moeilijker wegkrijgt dan iets vloeibaars. Sportdrank is dus handig, maar volgens Amerikaans onderzoek niet nodig. Een banaan eten zou het zoveel effect hebben bij het aanvullen van het energiepeil als het drinken van sportdrank. Die banaan die veel wielrenners in hun achterzak stoppen, is dus zo gek nog niet.
Iedereen die maximaal een uur sport, of die het rustig aan doet, kan trouwens gewoon water drinken in plaats van een calorierijke sportdrank. Wel is het belangrijk voor het sporten alvast te zorgen voor voldoende vocht. Het Voedingscentrum adviseert een paar glazen water of thee twee tot drie uur voorafgaand aan het sporten.
Na het sporten: bakje kwark
Eiwitten (proteïne) zijn goed voor het herstel en de groei van je spieren, daarom is het goed om na het sporten iets met eiwitten te eten. Steeds meer consumenten weten dat en daar springen zuivelproducenten handig op in. Zo is er speciale Protein Quark powered by Melkunie en Sportkwark van Vifit. De kwark van Melkunie kost 6,45 euro per kilo, die van Vifit 5,32 euro per kilo. Dat is ongeveer zes keer zo duur als gewone magere kwark van Albert Heijn. Is het ook zes keer zo goed? Dat valt tegen. Gewone magere kwark bevat 8,5 gram eiwit per 100 gram. Dat is ietsje minder dan de kwark van Melkunie die 10 gram eiwit per 100 gram bevat, maar meer dan de Vifit Protein Quark van 8,1 gram eiwit per 100 gram. Pak dus gewoon een bakje gewone kwark na het sporten, of een eitje (13 gram eiwit per 100 gram) of een handje noten (20 gram eiwit per 100 gram).
Sportsupplementen: koffie met paprika
Voor sporters zijn er allerlei multivitamines, vaak met extra magnesium (voor je spieren) en met vitamine C (extra weerstand) en verschillende B-vitamines (extra energie). Volgens het voedingscentrum zijn de meeste sporters niet gebaat bij extra voedingssupplementen zoals vitamines, mineralen of sportsupplementen. Ook speciale eiwit-shakes zijn meestal niet nodig. Gewoon gezond eten volgens de Schijf van Vijf geeft je alles wat je nodig hebt. Wie intensief sport (3 keer per week 1 tot 2 uur of meer trainen) kan mogelijk ietsje beter presteren met cafeïne en zo’n 200 mg extra vitamine C. Cafeïne haal je uit koffie (maximaal 4 kopjes per dag), vitamine C uit wat extra porties groenten en fruit. Eén rode paprika bevat 180 mg vitamine C, één sinaasappel 53 mg.
Powerbar: maak ‘m zelf
Toch een sportreep mee omdat het zo makkelijk is? Je kunt zo’n energiehap ook zelf maken van dadels, noten en havermout:
Dit recept staat ook in het boek Sport en voeding van het Voedingscentrum.
