Bruinen bonen (© Victoria Bowers via Pexels)
Het voedingscentrum heeft een nieuwe Schijf van 5 gedeeld, waarin ook rekening wordt gehouden met de duurzaamheid van voeding. Zo bevat de nieuwe richtlijn minder dierlijke producten zoals melk en vlees en meer plantaardige producten zoals groente, noten en peulvruchten. De vernieuwde Schijf van 5 vind je hier online. Vroeger waren bonen bijna dagelijkse kost. Tegenwoordig eten we er gemiddeld nog geen theelepel per dag van. En dat is om heel veel redenen heel jammer. Benieuwd waarom? Dat lees je in dit achtergrondartikel uit Genoeg Magazine!
Peulvruchten
Boon, erwt of linzen: allemaal komen ze uit de peul van vlinderbloemigen, een plantenfamilie die wereldwijd ruim 19.000 soorten telt. Soms worden die peulen zelf ook gegeten: denk aan sperziebonen, snijbonen, peultjes en kousenband. Vaker worden alleen de zaden gegeten. In dat geval hebben we het over bonen (bijvoorbeeld witte en bruine bonen, sojabonen, kidneybonen), erwten (spliterwten, kikkererwten, kapucijners…) en linzen (groene, rode, bruine, zwarte, oranje…). Vaak worden eetbare peulvruchten voor het gemak aangeduid als ‘bonen’. Pinda’s zijn overigens ook peulvruchten. Niet alle peulvruchten zijn eetbaar. Die van de blauweregen, de goudenregen en de brem zijn bijvoorbeeld giftig.
Peulvruchtenteelt
Bonen oogsten op Mars: volgens onderzoekers van de Wageningen University is het mogelijk. De landbouwuniversiteit begon in 2019 te experimenteren met het kweken van bonen in nagemaakte Mars-grond die was gemengd met struviet uit menselijke urine. En warempel, afgelopen voorjaar konden de eerste ‘martiaanse’ kasbonen worden geplukt. Ook op maanbodemsimulant blijken bonenplanten best te willen wortelen.
Zo zijn ruimtekolonisten in spe er dus al van verzekerd dat ze zich straks kunnen voeden met lokaal verbouwde peulvruchten. Bijzonder, zeker als je weet dat dat in Nederland geen vanzelfsprekendheid meer is. Het overgrote deel van de peulvruchten die we hier eten is afkomstig uit China, Canada en Turkije. Alleen Zeeland en Flevoland kennen nog een bescheiden peulvruchtenteelt – de Zeeuwen produceren bruine bonen, Flevoland levert kapucijners.
Benieuwd naar lekkere recepten met bonen en andere peulvruchten? Die vind je in dit artikel.
Twintig kilo per jaar
Tot pakweg de Tweede Wereldoorlog was dat heel anders. Nederland kende een rijke regionale peulvruchtenvariëteit: de Walcherse Witte, de Groningse Strogele, de Krombek uit Noord-Holland… Er waren geel-paars gevlekte Giethoornse bonen, rood-wit gespikkelde kievitsbonen, blauwe en paarse stamsperziebonen en natuurlijk gifgroene snijbonen en erwten.
En al die peulvruchten werden zeker niet alleen verbouwd vanwege hun kleurenpracht. Ze werden gegeten. Onderzoekers berekenden ooit dat de gemiddelde Nederlander in de negentiende eeuw jaarlijks twintig kilo peulvruchten verstouwde. Dat is ruim vijftig gram per dag. Met de naoorlogse welvaartsstijging verdween al die bonen helaas van onze borden en akkers, om plaats te maken voor een uitdijende veestapel. Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling eten we in Nederland tegenwoordig gemiddeld nog maar vijf gram per dag (het Voedingscentrum kwam zelfs maar tot vier gram). Bij de gemiddelde Nederlander staan peulvruchten dan ook slechts eens in de drie weken op tafel. Alleen zeventig-plussers eten ze nog geregeld. Bij hen staan bijvoorbeeld klassiekers als kapucijners met spek nog steeds hoog aangeschreven.
Een opstomende groep van peulvrucht-passionado’s zijn vrouwen tussen de twintig en dertig, die bovengemiddeld vaak veganistisch eten. Zij consumeren vooral de meer exotische soorten; denk aan kikkererwten – de basis voor hummus –, soja en typische wrap-vullers als zwarte bonen.
Gênant geknetter
Yneke Kootstra, voedingskundige en zelfverklaard bonenfan (zie het kader), heeft echter goede hoop dat peulvruchten de komende jaren doorbreken onder het grote publiek. Er is immers enorm veel wat voor ze spreekt.
Om te beginnen dat ze zo vreselijk gezond zijn. Dat komt onder andere doordat ze zo goed verzadigen, zegt Kootstra. ’Ze bevatten veel eiwitten en zogeheten “langzame koolhydraten”. Die neem je veel trager op dan de koolhydraten uit bijvoorbeeld brood.’ Anders gezegd: na een maaltijd met peulvruchten zul je niet snel snacktrek krijgen.
Verder zitten ze bomvol vezels, die lastig te verteren plantendeeltjes waarvan de gemiddelde westerling veel te weinig binnenkrijgt. ‘Vezelrijk voedsel vormt een goede voedingsbodem voor een gunstige bacteriegemeenschap in je ingewanden’, legt Kootstra uit. ‘En zo’n gezond darmmicrobioom is weer de eerste stap in een goede afweer.’
Recalcitrante ambassadeur
‘Een enorme fan van peulvruchten’, zo noemt voedingskundige Yneke Kootstra zichzelf. In 2011 richtte ze samen met culinair journalisten Onno Kleyn en Lizet Kruyff de Bruinebonenbende op: een collectief dat peulvruchten weer hip wilde maken. Aanleiding was een persbijeenkomst waarop het drietal meelwormenmoes en kweekvlees voorgeschoteld kreeg. Kootstra: ‘Ze werden gepresenteerd als sexy en innovatieve manier om de klimaatimpact van onze eiwitconsumptie te verminderen. We keken elkaar aan en zeiden: wat is er mis met bonen? Daarvan weten we al eeuwen dat ze gezond én betaalbaar zijn! Terwijl de ontwikkeling van kweekvlees duur is en we met de consumptie van insecten waarschijnlijk ook nieuwe allergieën en intoleranties introduceren. We zijn onze Bruinebonenbende dus uit pure recalcitrantie begonnen. Dat liep vervolgens leuk uit de hand.’
Zo leverde het Kootstra in 2016 de functie op van voorzitter van het Nederlandse comité voor het Bonenjaar van de VN. In die hoedanigheid wist ze onder andere het Voedingscentrum ervan te overtuigen dat er voor peulvruchten net als voor vis een aanbeveling moest komen. ‘Sindsdien adviseren ze dat je een keer per week peulvruchten in plaats van vlees zou moeten eten. Ik had eigenlijk gewild dat het advies “twee keer per week” had geluid, maar het is een begin.’
Zo lieten recente onderzoeken zien dat al die ‘goede’ bacteriën in ruil voor de vezels waarop jij ze trakteert, allerlei stofjes produceren die je darmen in goede conditie houden en elders in je lichaam ontstekingsremmend werken. Ook zijn er aanwijzingen dat ze bijdragen aan een goed geheugen, een gezond gewicht en zelfs aan een betere stemming. Verder blijken vezels goed uit te pakken tegen een te hoog gehalte aan het ‘slechte’ LDL-cholesterol. Dat komt doordat ze een deel van deze vetachtige substantie als het ware ongebruikt mee het lichaam uit slepen. Goed voor je bloedvaten!
Wel kunnen ze gênant geknetter veroorzaken. Maar als je geregeld peulvruchten eet, wordt dat minder, weet Kootstra: ‘Dan verandert de bacteriegemeenschap in je darmen en krijg je een darmmicrobioom dat jou helpt die vezels te verteren. Het is juist dat eens in de drie weken bonen eten wat maakt dat onze darmen er zogezegd “flatulent” op reageren.’
Kortom: door vaker peulvruchten te eten, kun je het risico op diverse nare welvaartsziekten – lichamelijke én geestelijke – verlagen.
Flinke biefstuk
En dat zijn alleen nog maar de voordelen voor de individuele boneneter. Ook voor de wereld als geheel zou het een boel schelen als er meer peulvruchten werden geserveerd. In vergelijking met vlees en andere eiwitrijke producten hebben ze namelijk een heel kleine ecologische voetafdruk. Daarmee vormen ze een verantwoord alternatief voor klimaatkiller numero 1, vlees.
Kootstra: ‘Bonen zijn net als vlees een goede bron van eiwitten, B-vitamines én ijzer. Met drie opscheplepels bonen krijg je meer ijzer binnen dan met een flinke biefstuk!’ Al moet je ze dan wel met voldoende groente combineren: ‘Plantaardig ijzer wordt namelijk niet zo goed opgenomen als dierlijk ijzer. Maar vitamine C vergemakkelijkt die opname.’
Geen aanslag op milieu
Anders dan de productie van vlees vormt de teelt van peulvruchten ook geen aanslag op het milieu. Ze leggen geen groot beslag op bouwland of water en komen er relatief weinig bestrijdingsmiddelen aan te pas. Mest hebben peulvruchten ook al weinig nodig. Het is zelfs nog mooier: tijdens de groei halen peulvruchten stikstof uit de lucht! In een mooie symbiose met bepaalde bacteriën in de bodem leggen ze die vast in wortelknobbeltjes. Zo bemesten ze de bodem juist. Het is niet voor niks dat de Indianen in het prekoloniale tijdperk de teelt van bonen in hun moestuinen combineerden met de teelt van pompoenen en maïs: de bonen voorzagen de eeuwig hongerige pompoenen van mest, de pompoenen zorgden er met hun weelderige bladgroei voor dat de bodem vochtig bleef en de maïs vormde een natuurlijke klimconstructie voor de bonen.
Het mooie aan dit trio – door de Indianen wel aangeduid als ‘de drie gezusters’ – is bovendien dat ze elkaar voedingstechnisch gezien mooi aanvullen: pompoen bevat de vitamine C die de ijzeropname verbetert, en maïs voegt bepaalde aminozuren toe die nodig zijn om van bonen een voor het menselijk lichaam volwaardige eiwitbron te maken. Anders dan vlees, eieren en zuivel bevatten bonen namelijk niet alle aminozuren – de bouwstenen voor eiwitten – die mensen nodig hebben.
‘Daarom is het voor vegetariërs en veganisten wel belangrijk om peulvruchten te combineren met graanproducten’, zegt Kootstra. ‘Alleen soja komt in de buurt van vlees, eieren en zuivel met bijna net zulke volwaardige eiwitten.’
Potten en blikken
En hoe zit het met de vervoerskosten van peulvruchten – als ze tegenwoordig grotendeels van overzee komen, is dat toch een enorm punt in hun nadeel? Valt reuze mee, antwoordt Kootstra: ‘Doordat ze na de oogst worden gedroogd, kunnen ze per boot worden vervoerd. Dat is redelijk milieuvriendelijk. In die droge vorm zijn ze bovendien makkelijk een jaar houdbaar, dus bonen leveren heel weinig voedselverspilling op.’
Tot slot: maakt het nog uit of je bonen zelf kookt of ze in blik of glas koopt? ‘Voor je portemonnee wel, voor het milieu niet’, zegt Kootstra. ‘Ik weet dat ze bij Hak en Bonduelle worden verwerkt op rustige momenten, dat maakt de productie al duurzamer. Verder worden ze daar natuurlijk in zulke grote hoeveelheden gekookt dat het energiezuiniger zal zijn dan dat pannetje op je eigen fornuis. Dus het netto-effect is waarschijnlijk gelijk. Ik persoonlijk vind potten en blikken wel zo makkelijk.’
Kook je ze liever zelf, dan geeft ze wel graag mee dat je bonen het best kunt weken voordat je ze kookt. Niet alleen zijn ze dan veel sneller gaar; het weken verlaagt het gehalte aan lectines, de gifstofjes die rauwe bonen bevatten. Kootstra: ‘Die worden momenteel in sommige kringen nogal geproblematiseerd, maar als je het weekwater weggooit en de bonen vervolgens goed gaar kookt, maak je ze inactief.’
Met sambal of geitenkaas
Kortom, wat Kootstra betreft is het echt ruim baan voor de boon. Welke eet ze zelf het liefst? Die vraag vindt ze lastig. Met een stem die je haast zwoel zou noemen, somt ze de mogelijke kandidaten op: ‘Zwarte boontjes met een gebakken uitje en sambal… Witte bonen met geroosterde groenten… Indiase dahl met gember en koriander… Een salade van Italiaanse linzen met zachte geitenkaas… Dupuy-linzen die zijn gestoofd met een soffrito van wortel, bleekselderij, ui, peterselie en een beetje spek…’ Zucht: ‘Ze zijn gewoon allemaal lekker.’
