
Snelle hap
Wie kookt er nog dagelijks? Toen het Voedingscentrum een paar jaar geleden ruim 1.500 volwassenen ondervroeg, zei slechts 34 procent in principe iedere dag een zelfbereide maaltijd te eten. Ruim 40 procent zette meerdere keren per week tot dagelijks kant-en-klaarof afhaalmaaltijden op tafel. Dat was deels omdat ze hun eigen kookkunst niet hoog aanslaan. Met name jongeren zijn naar eigen zeggen keukenklunzen. Maar tijdgebrek speelt ook een rol.
Vooral jongeren en mensen met een hoog inkomen halen na werktijd liever snel een salade of opwarmhap bij de supermarkt. Of, nog handiger: ze hebben al een stapel magnetronmaaltijden in de koelkast liggen. Die blijven immers makkelijk een week goed. Een blik op het etiket maakt duidelijk hoe dat kan. Zo bevatten deze maaltijden doorgaans conserveermiddelen als sorbinezuur en benzoëzuur. Plus stofjes als maltodextrine – een zoet- en verdikkingsmiddel dat de smaak langer goed houdt – en emulgatoren, die ervoor zorgen dat het water en de vetten bijeen blijven en het maal een beetje patent blijft ogen. ‘Koelvers’ is al met al bepaald niet hetzelfde als ‘vrij van toevoegingen’.
Darmbewoners van de wap
Nou zijn deze en andere toevoegingen uitvoerig onderzocht door de Europese autoriteit voor voedselveiligheid. Dat betekent dat ze in principe veilig zijn: tenzij je er allergisch voor bent, word je van consumptie niet acuut ziek. Maar de aanwijzingen dat ze op de langere termijn via allerlei routes toch schade kunnen aanrichten, stapelen zich wel op. Zo weten we inmiddels dat ons darmmicrobioom – de biljoenen bacteriën die onze darmen bevolken – van de wap kan raken van emulgatoren. En experimenten met labmuisjes hebben laten zien dat zo’n ontregeld microbioom bij hen leidt tot darmontstekingen, die vervolgens weer lijken bij te dragen aan vreetbuien en overgewicht.
Verder constateerden Amerikaanse onderzoekers dat er een verband is tussen consumptie van maltodextrine en de ziekte van Crohn, een chronische ontsteking van de darmslijmvliezen. En dan zijn er nog aanwijzingen dat zoetstoffen de stofwisseling verstoren. Als je tong zoet proeft, bereidt het lichaam zich namelijk vast voor op de komst van suiker door insuline aan te maken. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel. Belandt er vervolgens geen echte suiker in de darmen, dan kan die verlaagde suikerspiegel een enorme trek in zoetigheid veroorzaken.
80% van het voedselaanbod in de supermarkt is niet gezond
Diabetes en depressie
Voor een groeiend aantal voedingsonderzoekers staat daarmee vast dat fabriekskost problematisch is. Hoe meer bewerking voedingsmiddelen hebben ondergaan, hoe groter de kans dat ze een negatief effect hebben op ons lichaam. In zijn boek De voedselfuik (2023) geeft de Britse arts en wetenschapsjournalist Chris van Tulleken een opsomming van de risico’s die je loopt als je eetpatroon rijk is aan ultra-processed food of UPF, zoals het in vakkringen wordt genoemd. Houd je vast: behalve aan darmontstekingen en obesitas zou het onder andere bijdragen aan hartkwalen, kanker, diabetes, dementie en depressie.
En er is nóg een argument om je UPF-consumptie te verminderen, meldt de Belgische voedseljournalist Eva Kestemont in haar boek Verbeterd recept (2023); namelijk dat 44 procent van het plastic afval wereldwijd bestaat uit voedselverpakkingen. Ook voor de gezondheid van Moeder Aarde zou het dus beter zijn als we weer meer zelf gingen koken.
Zo krijg je minder UPF binnen
Van zo af en toe een magnetronstamppot of snack vol additieven zul je heus niets krijgen. Maar dagelijks producten eten die de naam voedsel eigenlijk niet verdienen is ongezond. Zo eet je er minder van:
- Koop waar mogelijk vers, onverpakt voedsel. Groenten en fruit die ‘los’ in het schap liggen, zijn per definitie onbewerkt en daarmee de gezondste keus. Hetzelfde geldt voor vlees en vis; vers is gezonder dan gerookt, gepekeld of op een andere manier bewerkt. Diepvriesproducten zijn in principe ook minimaal bewerkt en datzelfde geldt voor de meeste groenten in glas of blik. Wel zijn er enige zorgen over de coating die veel blikken tegenwoordig aan de binnenkant hebben; daar kan Bisfenol A in zitten. Studies met labmuisjes suggereren dat deze stof het immuunsysteem en de hormoonhuishouding kan verstoren.
- Lees de etiketten van voorverpakt voedsel. Er is nog veel discussie over de vraag wanneer een product precies ultra-processed is, maar volgens Chris van Tulleken is een goed criterium dat de ingrediëntenlijst dingen noemt die thuiskoks niet op de plank hebben staan. Denk aan gehydrolyseerd soja-eiwit, trifosfaat en mono- en diglyceriden van vetzuren – zomaar drie ingrediënten van een diepvriessaucijzenbroodje. Een ander handzaam criterium is de hoeveelheid ingrediënten in een product – de bekende Amerikaanse voedseljournalist Michael Pollan trekt de streep bij vijf. Het merendeel van de toevoegingen is er immers op gericht de productiekosten te verlagen, de houdbaarheid te verlengen en de ‘dooreetfactor’ te vergroten, en je kunt er wel van uitgaan dat de industrie daar meer baat bij heeft dan jij. Overigens vallen met beide definities ook veel veganistische producten af; denk aan vleesvervangers, plantaardige zuivel en zelfs hummus. Ze hebben een gezond imago, maar een deel verdient eerder de titel ‘vegan junkfood’.
- Kook voor meerdere dagen. Als tijdgebrek bij jou de reden is om geregeld kant-en-klaarproducten te kopen, kan vooruit koken een manier zijn om toch steeds zelfbereide maaltijden op tafel te zetten. De meeste soepen, stoofschotels en pastasauzen lenen zich hier prima voor. Lekkere recepten te over op internet – google eens op ‘meal preppen’. Zorg er wel voor dat je de porties die je niet meteen eet snel koelt en goed verpakt, om bederf en onnodig vitamineverlies te voorkomen. Het kan de moeite waard zijn hiervoor te investeren in glazen vershouddozen die zowel diepvries- als ovenbestendig zijn. Glazen ovenschalen-met-deksel zijn ook handig.
- Begin een kookgroepje. Wellicht zijn er collega’s of buren die net als jij moeite hebben iedere dag vers te koken. Met een beetje geluk leer je op die manier ook heel nieuwe smaken kennen!