Een uitgebalanceerd plantaardig voedingspatroon is beslist gezonder dan veel vlees en weinig groenten eten. Maar zomaar alle dierlijke producten schrappen, kan verkeerd uitpakken. Waar moet je zoal op letten?
Eiwitten
Eiwitten zijn dé bouwstof voor je spieren en organen. Maar terwijl dierlijke producten in één keer complete eiwitpakketjes aanleveren, bevatten plantaardige voedingsmiddelen meestal maar een aantal van de zogeheten essentiële aminozuren waaruit je lichaam die eiwitten samenstelt. Daarom is het voor veganisten (nog) belangrijker om gevarieerd te eten. Ook moeten veganisten in totaal méér eiwitten eten: 1,08 gram per kilo lichaamsgewicht in plaats van de aanbevolen 0,83 gram. Wil je weten of je dat haalt, houd dan eens de Eetmeter van het Voedingscentrum bij. Goede plantaardige bronnen van aminozuren zijn soja (dat lijkt qua aminozuursamenstelling het meest op vlees), peulvruchten, volkoren granen en noten.
IJzer
Ijzer heb je onder andere nodig om zuurstof door je lichaam te kunnen vervoeren. Bij een tekort raak je snel buiten adem en ben je slapjes. In dierlijke producten zit een vorm van ijzer die beter wordt opgenomen dan het ijzer uit plantaardige producten, maar vitamine C verbetert de opname. Combineer ijzerrijke producten als noten, peulvruchten, volkorenbrood en sojaproducten daarom altijd met groenten en fruit. Op eigen houtje ijzer bijslikken is geen goed idee; te veel kan schadelijk zijn.
Calcium
Hard nodig voor sterke botten en gezonde tanden. Als je zuivel schrapt, moet je op je calciuminname letten. Het wordt inmiddels toegevoegd aan de meeste zuivelvervangers; met drie porties heb je je dagelijkse behoefte al voor de helft gedekt. Verder zit er veel calcium in tofu, amandelen, kidneybonen, boerenkool, broccoli en paksoi.
Jodium
Een essentieel mineraal voor je schildklier. Is die door haar jodiumvoorraad heen, dan kun je vreselijk moe worden. Jodium zit vooral in vis, eieren en zuivelproducten, maar ook in brood – tenminste: als dat is gebakken met gejodeerd zout, wat bij biologisch brood vaak niet het geval is. Eet je weinig brood, dan heb je dus een hoger risico op een tekort en kan een supplement verstandig zijn. Maar neem geen kelp: het jodiumgehalte daarin is te onvoorspelbaar, en een overdosis is slecht voor de schildklier. Kaliumjodidesupplementen gelden als veiliger.
B12
Een vitamine die belangrijk is voor zó veel processen in je lichaam dat een tekort echt heel vervelend is. Zo kan het leiden tot ernstige vermoeidheid, spierzwakte en depressieve gevoelens. B12 zit alleen in dierlijke producten en daarom slikken de meeste veganisten bij. Dat is zelfs aan te raden als je wel met B12 verrijkte producten gebruikt. Ook voor vegetariërs of mensen die alleen vis eten, is bijslikken verstandig. Of doe als de Britse epidemioloog Tim Spector, die in zijn boek De dieetmythe beschrijft hoe hij na een jaar veganistisch eten een B12-tekort had. Met kunstgrepen zijn B12-gehalte opkrikken vond hij gedoe en daarom eet hij nu twee keer per maand een (biologische) biefstuk. Voor hem bleek dat voldoende om zijn B12-niveau op peil te houden.
Dit artikel verscheen eerder in Genoeg Magazine zomer 2024.
