Neem je op je werk bijvoorbeeld geregeld een rookpauze, onderzoek dan eens of er meer is dan alleen de nicotinekick die dat gedrag voor jou belonend maakt. Bijvoorbeeld dat je even alleen bent, of juist met collega’s kunt praten? Dat je op die manier van je werkplek komt, of misschien even buiten? Ga vervolgens eens na of die beloning ook uit ander gedrag – even mediteren, een korte wandeling – kan komen. Dat kan stoppen met roken een stuk makkelijker maken.
Tekst Anne Pek
Andere manieren om gezonde gewoontes te bevorderen:
Verwoord je plannen zo concreet mogelijk. Zeg niet: ik ga hardlopen, maar: ik ga iedere dinsdagavond direct na het werk een halfuur hardlopen. Zijn je plannen nogal veelomvattend, deel ze dan op in subdoelen. Wil je bijvoorbeeld volledig veganistisch gaan eten, dan kun je je voornemen iedere week een nieuw recept, een nieuw product en een nieuwe bereidingswijze uit te proberen, zodat je na zeven weken zeven recepten in de vingers hebt.
Maak gezond gedrag makkelijk. Als je bij lekkere trek vooraan in de koelkast geschrapte worteltjes en hummus vindt, is de kans groter dat je de kaas laat staan. En als je sporttas bij de voordeur ligt, vergroot je de kans dat je na het werk nog naar yoga of krachttraining gaat. Zorg er omgekeerd voor dat ongewenst gedrag ongemakkelijk wordt: parkeer je auto drie straten verderop, koop piepkleine wijnglaasjes, doe alle aanstekers de deur uit.
Verzin belonende combinaties. Koppel verantwoord gedrag waar je minder zin in hebt aan dingen waar je wél graag tijd voor maakt. Denk aan podcasts luisteren in de sportschool, vakliteratuur doornemen in de sauna. Zo sla je twee vliegen in een klap.
Oefen uitstelgedrag. Een verbod werkt vaak contraproductief. Zeg dus niet tegen jezelf dat je nooit meer chocolade mag eten. Zeg bij enorme trek wel tegen jezelf: zo meteen mag ik chocolade – maar eerst eet ik een appel/ga ik sporten/maak ik dit klusje af. Dikke kans dat je een uur later niet eens meer aan chocolade denkt.
Formuleer als-dan-regels. In lastige situaties verval je makkelijk weer in ‘oud gedrag’. Bedenk dus even wanneer het voor jou moeilijk kan worden en wat je op zo’n moment gaat doen. Giet dat voornemen in een duidelijke regel die je bij wijze van spreken uit je hoofd kunt opdreunen. Bijvoorbeeld: ‘Als ik die wandeling met vrienden weer wil afzeggen vanwege de drukte, dan pak ik mijn agenda en kijk ik welke klus ik kan uitstellen.’
Monitor jezelf. Schrijf na het sporten op hoeveel kilometer je hebt hardgelopen of hoe de zonnegroet je ditmaal afging; houd je gewicht bij; check iedere dag de stappenteller op je telefoon. Zo maak je vooruitgang – hoe traag ook – zichtbaar. Houd verder bij hoe je je voelt als je het gewenste nieuwe gedrag hebt vertoond. Zo kun je bij een terugval nalezen waarom deze gedragsverandering toch de moeite waard is.